Mais força é mais músculo. Quanto mais pesados você levantar, mais forte seu corpo se tornará e maiores serão seus músculos. Seus músculos aumentam de tamanho para que possam levantar pesos mais pesados. É por isso que a força é do tamanho – levante pesos pesados e você ganhará massa muscular naturalmente.
A maioria das pessoas tenta construir músculos, fazendo exercícios de isolamento de alta repetição até bombear e doer. Mas isso raramente funciona porque você não consegue levantar peso o suficiente para provocar o crescimento muscular. Somente levantadores que já são fortes ou usam drogas podem construir músculos, fazendo principalmente exercícios de isolamento, como cachos e moscas.
Alguns homens se esforçam para fazer incursões quando querem aumentar o volume, seja sua inspiração no desempenho esportivo, na estética ou simplesmente em viver mais saudável. Você pode culpar a falta de ganhos em sua genética ou um metabolismo particularmente rápido e pode estar parcialmente certo – mas provavelmente há mais que você pode fazer para impulsionar o crescimento muscular do que pensa.
“A maioria dos homens magros que não conseguem ganhar peso muscular está simplesmente comendo e se exercitando da maneira errada”, disse Doug Kalman, RD, diretor de nutrição da Miami Research Associates, à Men’s Health .
Aqui está sua solução: siga estes princípios para embalar até um quilo de tamanho, a cada semana.
Como você provavelmente já ouviu falar de qualquer gigante muscular que você já encontrou, a proteína é a chave para a construção muscular. Só porque a cabeça-sacudida se agitou, no entanto, não significa que eles estejam errados; proteína é realmente o combustível que seus músculos precisam para crescer. Isso é o verdadeiro capital S Science, não apenas o bro-science fabricado por empresas de suplementos.
Mas seu corpo está drenando constantemente suas reservas de proteínas para outros usos, como a produção de hormônios. O resultado é menos proteína disponível para a construção muscular. Para combater isso, você precisa “construir e armazenar novas proteínas mais rapidamente do que seu corpo quebra as proteínas antigas”, disse Michael Houston, Ph.D., professor de nutrição da Virginia Tech University.
Trabalhe seus maiores músculos
Se você é iniciante, praticamente qualquer treino será intenso o suficiente para aumentar a síntese de proteínas. Mas se você estiver levantando por um tempo, você desenvolverá o máximo de músculo mais rápido se se concentrar nos grandes grupos musculares, como peito, costas e pernas. Adicione elevadores compostos, como agachamentos, levantamento terra, pullups, fileiras inclinadas, supino, mergulhos e prensas militares ao seu treino para trabalhar com mais eficiência.
Seu objetivo é iniciar a hipertrofia muscular , o processo celular que estimula o crescimento. Os pesquisadores descobriram que a melhor maneira de iniciar esse processo é executando duas ou três séries de um exercício por seis a 12 repetições, com cerca de 30 a 60 segundos de descanso entre as séries. Você está danificando os músculos com o trabalho – então a proteína que você está consumindo ajudará a aumentá-los ainda mais.
Outra maneira de ajudar no ganho muscular é reduzir o cardio . Se você correr todos os dias, terá muita dificuldade para ganhar peso – então mantenha seus exercícios aerobicamente estimulantes nos dias em que você não está na academia.
Descanso para ganhos
Tente um treino de corpo inteiro, seguido de um dia de descanso. Estudos mostram que um desafiador treino de resistência aumenta a síntese de proteínas por até 48 horas imediatamente após a sessão de exercícios.
“Seus músculos crescem quando você está descansando, não quando está se exercitando”, diz Michael Mejia, CSCS, ex-consultor de exercícios de saúde masculina e um cara magro que acumulou 40 quilos de músculo usando esse mesmo programa.
Como construir músculos
O maior erro de construção muscular que as pessoas cometem é treinar como um fisiculturista. Muitos fisiculturistas usam drogas, mas não dizem. E eles raramente construíram a maior parte de seu tamanho muscular com as rotinas que fazem agora. É por isso que as rotinas de musculação não funcionam para a maioria das pessoas. É isso que funciona…
- Fica forte. Os melhores fisiculturistas que já existiram eram fortes. Eles sabiam que mais força é mais músculo. Aumente o agachamento para 140 kg / 300 lb, o supino para 100 kg / 220 lb e o levantamento terra para 180 kg / 400 lb. Sua massa muscular geral aumentará porque a força é do tamanho.
- Adicione peso. Esqueça a bomba e a dor. Em vez disso, concentre-se em adicionar peso na barra. Tente levantar mais do que da última vez. Você ficará mais forte, o que aumentará sua massa muscular geral. Se você não levanta mais hoje do que no mês passado ou no ano, não está desenvolvendo músculos.
- Faça compostos. Faça exercícios que trabalhem vários músculos ao mesmo tempo. Você poderá levantar pesos mais pesados, o que provocará mais crescimento muscular. A maior parte da sua rotina deve consistir em agachamentos pesados , bancada , levantamento terra , prensas suspensas e linhas de barra .
- Use halteres. Você pode levantar pesos mais pesados com halteres do que qualquer outra ferramenta. Você também precisa equilibrar o peso. Os halteres envolvem mais músculos e desencadeiam mais crescimento. Use pesos livres não presos às máquinas. Inicie a luz e use a forma adequada para evitar ferimentos.
- Aumente a frequência. Quanto mais você treina um músculo, mais você o desencadeia. Quanto mais você faz um exercício, mais rápida sua técnica melhora e mais pesado você pode levantar. Comece agachado, pressionando e puxando três vezes por semana, em vez de apenas uma vez.
- Recuperar. Seus músculos precisam se recuperar de seus treinos para crescerem mais fortes e maiores. Eles não podem se recuperar se você trabalhar duro todos os dias. Até sua mente precisa de um descanso. Tome três a quatro dias de descanso por semana. Ajude seus músculos a recuperar, recebendo bastante comida, água e sono.
- Coma mais. Seu corpo usa comida para alimentar os treinos e recuperar músculos. Seus músculos não podem se recuperar e crescer se houver falta de comida. A maioria dos homens precisa de pelo menos 3000kcal / dia para construir músculos. Homens magros com alto metabolismo precisam ainda mais para ganhar peso .
- Coma proteína. Seu corpo usa proteínas para construir novos músculos e recuperar tecido muscular danificado após o treino. Você precisa de cerca de 1,8 g de proteína por quilograma de peso corporal (0,82 g / lb) para maximizar a recuperação muscular e construir músculos. Para um cara de 80 kg / 175 lb, são cerca de 135 g de proteína por dia.
- Seja Real. Você não pode obter resultados semelhantes aos esteróides sem usar esteróides. Você não pode se transformar em Arnold em três meses, porque a construção muscular leva tempo. Celebridades estabelecem expectativas irreais. Pare de tentar parecer com eles. Concentre-se em melhorar a si mesmo. Isso vai lhe poupar frustração.
- Ser consistente. A maioria dos homens ganha 0,25 kg de músculo magro por semana se fizer um programa de treinamento eficaz e comer bem. Você não pode ganhar músculos mais rápido que isso. Leva um ano para ganhar 12 kg / 24 lb de massa muscular magra e ver mudanças drásticas. A consistência é, portanto, essencial.
Priorize O Sono
Todos nós levamos uma vida ocupada e, muitas vezes, parece que a única maneira de ganhar tempo para uma coisa é sacrificar outra. Mas pular o sono para treinar a zero e trinta e poucos dispara seus ganhos no pé.
“O sono e o descanso são muito importantes para a recuperação e crescimento muscular”, explica Santiago. “Se você não dorme o suficiente, seu corpo não tem tempo suficiente para se recuperar, crescer músculos e queimar gordura”.
Ser privado de sono também aumenta a probabilidade de telefonar no próximo treino. Se você tiver que escolher um, escolha dormir. Sempre mire por 7-8 horas por noite.
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Prepare Seus Treinos Para A Construção Muscular
Em geral, a fórmula testada e comprovada para hipertrofia ou crescimento muscular inclui intervalos moderados de repetições, divisões de partes do corpo e muito descanso.
“Você quer treinar o músculo com 3-4 séries com um peso em que possa atingir a falha muscular em 8 a 12 repetições”, diz Santiago. “As pessoas também não precisam fazer de 6 a 7 exercícios por grupo muscular. Fazer muito pode causar excesso de treinamento, o que é contraproducente ao construir músculos”.
Ele recomenda fazer 4-5 exercícios por músculo.
“Existem muitos programas diferentes ou divisões de partes do corpo que você pode usar”, acrescenta. “Por exemplo, você pode fazer uma divisão de empurrar / puxar / pernas, uma divisão superior / inferior do corpo, uma divisão de 4 dias ou uma divisão de 5 dias. Eu pessoalmente uso essa última.”
Qualquer que seja a abordagem que você escolher, ele recomenda alterá-la a cada 6-8 semanas para que seu corpo não fique complacente.
Programe suas divisões de partes do corpo com bastante tempo para descansar cada grupo muscular antes de trabalhar novamente.
“Para que nossos músculos cresçam, eles devem se recuperar completamente”, explica Aguzzi. “Bater partes isoladas do corpo 1-2 vezes por semana, com pelo menos dois dias de descanso, dá aos músculos mais tempo para reparar e reconstruir”.
Seja Consistente
Ganhar músculos é um projeto 24/7. Mesmo em seus dias de descanso, você não pode parar de comer como um animal e dormir como se fosse seu trabalho, ou não funcionará. Quando se trata de construir massa, a dedicação é a coisa mais próxima que existe de uma pílula mágica.
Como personal trainer, Santiago sabe disso muito bem. “Meu maior conselho para quem está tentando crescer é consistência, consistência, consistência!” ele diz. “Estabeleça uma meta, cumpra o plano, mantenha-se motivado, seja paciente e verifique se sua nutrição está correta.”
Aguzzi concorda que a fórmula é simples, desde que você a mantenha. “Se você treina duro, come limpo e descansa bem, seus músculos vão querer crescer”, enfatiza.
Vai demorar para sempre. Você ficará desanimado. Mas essas coisas funcionam – apenas lentamente, e somente se você permanecer comprometido. Vejo você na academia.
