30 receitas saudáveis ​​para o jantar que podem ajudá-lo a perder peso

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30 receitas saudáveis ​​para o jantar que podem ajudá-lo a perder peso

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50 receitas saudáveis ​​para o jantar que podem ajudá-lo a perder peso

Depois de chegar em casa do trabalho ou de um treino, pode parecer muito torturante gastar ainda mais energia consumindo uma refeição , especialmente aquela que é saudável e tem um gosto bom. (Provavelmente é por isso que clicar em um aplicativo de entrega pode parecer muito atraente.)

Claro, você pode seguir o caminho da preparação das refeições – mas … isso é satisfatório por cerca de um mês, até que cozinhar literalmente todas as suas refeições no domingo comece a parecer mais doloroso do que erguer os olhos com uma pinça. (Desculpe, desculpe, você sabe que é verdade.)

Mas e se você fizesse uma mistura dos dois? Aka, fazendo jantares super fáceis (saudáveis!) Algumas noites quando você quer algo rápido e fresco; depois prepare outros com antecedência.

Para provar que você pode fazer isso, aqui estão 50 receitas saudáveis ​​para o jantar, algumas refeições individuais, outras que você pode ganhar à frente e comer por alguns dias. Cada um tem 500 calorias ou menos e deixa você satisfeito graças aos excelentes sabores e ingredientes de enchimento. Vá em frente e divirta-se com sua domesticidade.

1. Camarão Marinado em Coco e Cal + Voodles

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1. Camarão Marinado em Coco e Cal + Voodles

Ingredientes:

  • 3 limas
  • 3/4 de xícara de leite de coco leve
  • 1 colher de chá de molho de soja com baixo teor de sódio
  • 2 dentes de alho
  • 1 pedaço de 1 polegada de gengibre fresco
  • 1 pimentão vermelho
  • 1 1/2 c. coentro fresco
  • 2 cebolinhas, em fatias finas, partes brancas e verdes separadas
  • 1 cenoura grande e grossa
  • 2 abobrinhas médias
  • 1 pimenta vermelha em fatias finas
  • 1 quilo de camarão cozido, descascado e em conserva

Instruções:

  1. Rale as raspas de um limão em uma tigela grande e, em seguida, esprema o suco de todas as limas (deve render cerca de 1/4 de xícara). Bata o leite de coco e o molho de soja. Rale finamente alho, gengibre e 1/2 pimentão vermelho. Pique 1/2 xícara de coentro e mexa na tigela junto com a cebolinha branca. Fatia fina de resto do Chile e reserve.
  2. Usando um espiralizador equipado com a melhor lâmina de macarrão, faça espiral com cenoura e use uma lâmina maior para espiralar a abobrinha. Atire voodles na mistura de leite de coco; deixe descansar por 10 minutos.
  3. Após 10 minutos, junte pimenta vermelha, camarão e coentro restante. Polvilhe com cebolinha restante e pimentão fatiado.

2. Salada de Melancia + Bife Grelhado

2. Salada de Melancia + Bife Grelhado

Ingredientes:

  • 1 lb de lombo (cerca de 1 polegada de espessura)
  • Sal e pimenta kosher
  • 3 colheres de sopa de limão fresco
  • 2 colheres de sopa de azeite
  • 2 colheres de chá de mel
  • 1/2 cebola roxa pequena, em fatias finas
  • 1 kg de tomate cereja, cortado pela metade
  • 1/2 melancia sem sementes pequena
  • 1 c. hortelã fresca, folhas rasgadas
  • 1 c. folhas frescas de salsa de folhas planas
  • 1 rúcula pequena, caules grossos descartados

Instruções:

  1. Aqueça a grelha média-alta. Tempere o bife com 1/2 colher de chá de sal e pimenta e grelhe até o cozimento desejado (seis a oito minutos de cada lado para raro médio). Transfira para uma tábua e deixe descansar antes de cortar.
  2. Enquanto isso, em uma tigela, misture o suco de limão, o óleo, o mel e uma pitada de sal e pimenta. Acrescente a cebola e o tomate.
  3. Corte a melancia em triângulos de 1,2 cm de espessura e corte as cascas. Pincele levemente com óleo e depois grelhe até ficar ligeiramente carbonizado, um a dois minutos de cada lado. Divida entre quatro pratos.
  4. Dobre as ervas na mistura de tomate e misture delicadamente com rúcula. Coloque em cima da melancia e sirva com bife.

3. Pappardelle de ervilha esmagada e ricota

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3. Pappardelle de ervilha esmagada e ricota

Ingredientes:

  • 12 onças pappardelle
  • 1 1/2 c. ervilhas congeladas, descongeladas
  • 1 colher de chá de raspas de limão
  • 1/2 c. queijo ricota parcialmente desnatado
  • 1/2 colher de chá de sal kosher
  • 1/2 colher de chá de pimenta
  • 1/4 c. Cebolinha picada

Instruções:

  1. Cozinhe o macarrão de acordo com as instruções da embalagem. Reserve 1/2 xícara de água para cozinhar; escorra o macarrão e volte para a panela.
  2. Enquanto a massa estiver cozinhando, coloque uma xícara de ervilhas descongeladas em um processador de alimentos até ficar picada. Adicione as raspas e a ricota e pulse algumas vezes para combinar, depois tempere com sal e pimenta.
  3. Misture a massa com a mistura de ricota e as restantes 1/2 xícara de ervilhas, adicionando água reservada à massa, se a massa parecer seca. Polvilhe com cebolinha picada e sirva.

4. Frango grelhado com salada de milho defumado

4. Frango grelhado com salada de milho defumado

Ingredientes:

  • 4 metades de peito de frango desossado e sem pele de 6 onças
  • Sal e pimenta
  • 2 limas cortadas ao meio
  • 4 espigas de milho, sem casca
  • 1/4 c. coentro picado
  • 2 colheres de sopa. azeitonas verdes picadas
  • 1 oz. Queijo Manchego ralado
  • 1 1/2 colher de chá. azeite
  • 1 colher de chá. páprica defumada

Instruções:

  1. Tempere as metades do peito de frango desossadas e sem pele com sal e pimenta e grelhe em média-alta para cozinhar, 5 a 6 minutos de cada lado.
  2. Enquanto isso, grelhe o limão, corte os lados e o milho até ficar carbonizado, por 6 a 8 minutos.
  3. Corte o milho da espiga e misture na tigela com suco de 2 metades de limão, depois coentro picado, azeitonas verdes picadas, queijo Manchego ralado e pitada de sal e pimenta.
  4. Sirva o frango com milho e as demais metades de limão e regue com uma mistura de azeite e páprica defumada.

5. Salada de feijão branco e atum com vinagrete de manjericão

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5. Salada de feijão branco e atum com vinagrete de manjericão

Ingredientes:

  • Sal e pimenta kosher
  • 12 oz. feijão verde, cortado e cortado ao meio
  • 1 chalota pequena picada
  • 1 c. folhas de manjericão levemente embaladas
  • 3 colheres de sopa. azeite
  • 1 Colher de Sopa. vinagre de vinho tinto
  • 4 c. alface rasgada
  • 1 lata de 15 onças de feijão branco pequeno, lavado
  • 2 latas de 5 oz de atum branco sólido em água, escorridas
  • 4 ovos cozidos ao meio

Instruções:

  1. Leve uma panela grande de água para ferver. Adicione 1 colher de sopa de sal e feijão verde e cozinhe até ficar macio, de 3 a 4 minutos. Escorra e enxágue com água fria para esfriar.
  2. Enquanto isso, no liquidificador, bata a chalota, o manjericão, o óleo, o vinagre e 1/2 colher de chá de sal e pimenta até ficar homogêneo.
  3. Transfira metade do molho para uma tigela grande e misture com o feijão verde. Acrescente a alface, o feijão branco e o atum e sirva com o restante do molho e os ovos.

6. Salada de ruibarbo e citrinos com vinagrete de pimenta preta

6. Salada de ruibarbo e citrinos com vinagrete de pimenta preta

Fonte: Deposit Photos

Ingredientes:

  • 2 colheres de sopa. querida
  • 2 colheres de sopa. vinagre de vinho branco
  • 3 talos de ruibarbo, aparados e cortados em 1 pol. peças
  • 1/4 c. azeite
  • Sal e pimenta kosher
  • 2 laranjas Cara Cara
  • 3 onças. espinafre de bebê (cerca de 4 c.)
  • 2 cachos de agrião, hastes grossas removidas
  • 1/4 c. pistache torrado, picado
  • 1 oz. ricota salata, raspada

Instruções:

  1. Em uma tigela pequena, misture o mel e o vinagre. Adicione o ruibarbo e misture bem. Deixe descansar por pelo menos 5 minutos e até 10 minutos, depois adicione o azeite, 1/2 colher de chá de sal e 2 colheres de chá de pimenta moída grosseiramente.
  2. Enquanto isso, retire a casca e o caroço branco das laranjas e, em seguida, corte em fatias finas.
  3. Em uma tigela grande, misture o espinafre e o agrião; dobre em fatias de laranja e divida entre os pratos. Coloque o ruibarbo e o molho sobre cada salada e cubra com pistache e ricota salata.

7. Adesivo de panela mexendo

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7. Adesivo de panela mexendo

Ingredientes:

  • Pacote de adesivos de pote de legumes ou pierogies
  • 2 colheres de sopa. molho hoisin
  • 2 colheres de sopa. suco de limão fresco
  • 1 Colher de Sopa. água
  • 1 Colher de Sopa. óleo vegetal
  • 1 pimenta vermelha em fatias finas
  • 1 pimentão amarelo em fatias finas
  • 1 Colher de Sopa. gengibre fresco finamente picado
  • 1 cebola roxa pequena, em fatias finas
  • 8 onças. ervilhas, cortadas ao meio na diagonal

Instruções:

  1. Frite panelas de legumes ou pierogies em frigideira grande, de acordo com as instruções da embalagem; transferir para a placa. Misture o molho hoisin, o suco de limão fresco e a água.
  2. Adicione o óleo vegetal à frigideira e aqueça em fogo médio. Adicione pimenta vermelha, pimentão amarelo e gengibre fresco picado e cozinhe, mexendo sempre, 5 minutos. Adicione a cebola roxa pequena e cozinhe, mexendo, 1 minuto.
  3. Adicione ervilhas e cozinhe, coberto, mexendo sempre, até os legumes ficarem macios, cerca de 4 minutos. Misture os legumes com o molho e sirva com os adesivos da panela.

8. Frango com manjericão e abobrinha grelhados

8. Frango com manjericão e abobrinha grelhados

Ingredientes:

  • 1 c. arroz branco
  • 1 limão, mais fatias para servir
  • 2 dentes de alho
  • 1 Colher de Sopa. molho de soja com baixo teor de sódio
  • 1/2 colher de chá. açúcar
  • 1/2 pimentão vermelho, em fatias finas
  • 4 abobrinhas pequenas (cerca de 1 1/4 lbs), cortadas ao meio na metade
  • 2 colheres de sopa. azeite de oliva, dividido
  • Sal e pimenta kosher
  • 1 lb. propostas de frango
  • 2 1/2 c. manjericão picado

Modo de Preparar

  1. Cozinhe o arroz de acordo com as instruções da embalagem.
  2. Raspe o limão em uma tigela grande e, em seguida, esprema em 2 colheres de sopa de suco. Rale finamente o alho na tigela e junte o molho de soja, o açúcar e o chile.
  3. Pincele a abobrinha com 1 colher de sopa de óleo e tempere com 1/4 de colher de chá de sal e pimenta. Esfregue as propostas de frango com o restante da colher de sopa de óleo e tempere com 1/4 de colher de chá de sal e pimenta. Grelhe a abobrinha até ficar macia e o frango até ficar cozido, cerca de 3 minutos de cada lado; transferir para a placa de corte.
  4. Corte a abobrinha e o frango em pedaços e misture com o molho; dobre o manjericão e sirva sobre arroz com fatias de limão.

 

9. Cachorro Quente de Galinha ao Estilo de Chicago

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9. Cachorro Quente de Galinha ao Estilo de Chicago

Ingredientes:

  • 2 pimentas picadas de pepperoncini, em fatias finas, mais 1 colher de sopa de salmoura
  • 1 colher de chá. querida
  • 1 colher de chá. mostarda amarela e mais por servir
  • 1 colher de chá. sementes de papoula
  • 1/4 de cebola doce pequena, em fatias finas
  • 4 salsichas de frango totalmente cozidas
  • 4 pães de cachorro-quente
  • 2 tomates pequenos, cortados em meia-lua
  • 4 lulas de picles
  • 1 pequeno coração de alface romana em fatias finas (cerca de 3 xícaras)

Instruções:

  1. Aqueça a grelha média. Em uma tigela, misture salmoura de pepperoncini, mel e mostarda; misture as sementes de papoila. Adicione os pimentões e a cebola e misture bem.
  2. Grelhe as salsichas, virando ocasionalmente, até ficarem ligeiramente carbonizadas e aquecidas por 10 a 12 minutos. Se desejar, grelhe os pães.
  3. Coisas lingüiça em pães, juntamente com tomates e picles. Atire sementes de papoila e cebola com alface e colher em cima de salsichas. Sirva com a mistura restante de alface e mostarda extra, se desejar.

10. Panzanella de Bife e Centeio

10. Panzanella de Bife e Centeio

Ingredientes:

  • 2 colheres de chá. sementes de cominho
  • 2 colheres de sopa. vinagre de vinho tinto
  • 4 colheres de sopa. azeite de oliva, dividido
  • 1 Colher de Sopa. mostarda integral
  • 1 dente de alho, prensado
  • Sal e pimenta kosher
  • 1 erva-doce de bulbo, esquartejado
  • 1 cebola roxa média, cortada em rodelas
  • 3 fatias de pão de centeio (1 polegada de espessura)
  • 1 couve grande, folhas picadas (cerca de 10 xícaras)
  • 1 lb de bife do lombo

Instruções:

  1. Brinde as sementes de cominho em uma frigideira pequena em média, cerca de 2 minutos. Em uma tigela pequena, misture o vinagre, 2 colheres de sopa de óleo, mostarda, alho, sementes de cominho e ¼ colher de chá de sal.
  2. Aqueça ou grelhe em fogo médio-alto. Pincele a erva-doce, a cebola e o pão com 1 colher de sopa de óleo e tempere a erva-doce e a cebola com uma pitada de sal. Grelhe, coberto, virando sempre, até que os legumes estejam macios e carbonizados e o pão esteja torrado, 5 a 8 minutos para os legumes e 1 a 2 minutos para o pão. Transferência para tábua de corte; núcleo e fatie finamente a erva-doce e rasgue o pão em pedaços.
  3. Em uma tigela grande, misture a couve, os legumes grelhados e o pão com metade do molho e deixe descansar, jogando ocasionalmente.
  4. Enquanto isso, esfregue o bife com 1 colher de sopa de azeite restante e tempere com ½ colher de chá de sal e pimenta. Grelhe até o cozimento desejado, 4 a 6 minutos de cada lado, para raro médio. Transfira para a tábua e deixe descansar 5 minutos antes de fatiar. Dobre na salada e regue com o vinagrete restante.

11. Frango Recheado com Queijo Tex-Mex

11. Frango Recheado com Queijo Tex-Mex

Ingredientes:

  • 2 cebolinhas (em fatias finas)
  • 2 jalapeños sem sementes (em fatias finas)
  • 1 1/4 c. coentro
  • 1 colher de chá. raspas de limão
  • 4 onças. Queijo Monterey Jack (ralado grosso)
  • 4 peitos de frango sem ossos e sem pele
  • 3 colheres de sopa. azeite
  • Sal
  • Pimenta
  • 3 colheres de sopa. limonada
  • 2 pimentões (em fatias finas)
  • 1/2 cebola roxa pequena (em fatias finas)
  • 5 c. alface romana rasgada

Instruções:

  1. Aqueça o forno a 450 ° F. Na tigela, misture a cebolinha e os jalapeños semeados, 1/4 xícara de coentro (picado) e raspas de limão e misture com o queijo Monterey Jack.
  2. Insira a faca na parte mais grossa de cada um dos peitos de frango desossados ​​e sem pele e mova-se para frente e para trás para criar um bolso de 2,5 cm mais largo possível sem passar. Frango coisas com mistura de queijo.
  3. Aqueça 2 colheres de sopa de azeite em uma frigideira grande em fogo médio. Tempere o frango com sal e pimenta e cozinhe até dourar de 1 lado, 3 a 4 minutos. Vire o frango e asse até ficar cozido, 10 a 12 minutos.
  4. Enquanto isso, em uma tigela grande, misture o suco de limão, 1 colher de sopa de azeite e 1/2 colher de chá de sal. Adicione o pimentão e a cebola roxa e deixe descansar por 10 minutos, jogando ocasionalmente. Misture com alface e 1 xícara de coentro fresco. Sirva com fatias de frango e limão.

12. Frango assado com ervas e tomate cereja

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12. Frango assado com ervas e tomate cereja

Ingredientes:

  • 1 colher de chá. mais 1 colher de sopa de óleo
  • 2 peitos de frango grandes com osso (cerca de 12 oz cada)
  • 3/4 de colher de chá. sal
  • 3/4 de colher de chá. Pimenta
  • 1 lb de tomate cereja (cortado pela metade)
  • 1 raminho de alecrim
  • 1 colher de chá. sementes de funcho (trituradas)
  • 1 c. polenta instantânea
  • 1 colher de chá. vinagre de vinho tinto
  • 1/4 c. salsa (picada)

Instruções:

  1. Aqueça o forno a 450 ° F. Aqueça 1 colher de chá de óleo em uma frigideira grande e segura no forno. Tempere os peitos de frango com 1/2 colher de chá de sal e pimenta. Cozinhe, com a pele virada para baixo, até dourar e ficar crocante, por 5 a 7 minutos.
  2. Virar; adicione tomate cereja, alecrim e sementes de erva-doce; regue com 1 colher de sopa de óleo e tempere com 1/4 de colher de chá de sal e pimenta; em seguida, asse até que o frango esteja cozido e o tomate comece a quebrar por 12 a 15 minutos.
  3. Enquanto isso, prepare a polenta.
  4. Descartar alecrim; transfira o frango para a tábua e deixe descansar por 5 minutos. Mexa o vinagre de vinho tinto no tomate e misture com salsa. Retire o osso do frango, fatie e sirva na polenta. Cubra com tomates.

13. Caril vermelho de camarão e arroz de coentro

13. Caril vermelho de camarão e arroz de coentro

Ingredientes:

  • 1 c. arroz branco de grão longo
  • 1 colher de chá. raspas de limão ralado
  • 2 colheres de sopa. suco de limão fresco
  • 1 c. coentro (picado)
  • 1 Colher de Sopa. óleo de canola
  • 1 pedaço de gengibre de 1 polegada (cortado em palitos de fósforo)
  • 2 dentes de alho (em fatias finas)
  • 2 colheres de sopa. Massa de Caril Vermelho Tailandês
  • 1 13,5 onças pode acender o leite de coco
  • 1 Colher de Sopa. molho de peixe
  • 1 1/2 lb. baby bok choy (4 a 6 cabeças, aparadas e folhas separadas, folhas grandes cortadas ao meio no comprimento)
  • 1 libra. Camarão descascado e desenvolvido

Instruções:

  1. Cozinhe o arroz branco de grão longo. Fluff com garfo e dobre em raspas de limão ralado e coentro.
  2. Aqueça o óleo de canola em uma frigideira grande em fogo médio. Adicione o gengibre e o alho e refogue por 2 minutos.
  3. Misture a pasta de curry vermelho tailandês e cozinhe por 2 minutos. Misture o leite de coco e o molho de peixe e cozinhe por 3 minutos.
  4. Mexa o camarão bok choy, o camarão descascado e amassado e cozinhe até o camarão ficar opaco por toda a parte, de 3 a 4 minutos. Misture o suco de limão fresco. Sirva sobre arroz com coentro adicional, pimentões vermelhos fatiados e fatias de limão, se desejar.

14. Carne de porco grelhada com brócolis Harissa carbonizado

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14. Carne de porco grelhada com brócolis Harissa carbonizado

Ingredientes:

  • 2 limões
  • 1 1/2 lb de lombo de porco
  • 3 colheres de sopa. mais 1 colher de chá de azeite
  • Sal Kosher
  • Pimenta
  • 1 brócolis de cabeça grande (cerca de 1 1/4 lbs), aparado e cortado em florzinhas grandes
  • 2 colheres de sopa. Harissa

Instruções:

  1. Aqueça a grelha média-alta. Rale as raspas de 1 limão e reserve e corte os dois limões ao meio. Pincele a carne de porco com 1 colher de chá de óleo e tempere com 1/2 colher de chá de sal. Grelhe a carne de porco, virando ocasionalmente, até atingir 140 ° F no termômetro de leitura instantânea, 18 a 20 minutos. Transfira para a tábua e deixe descansar por pelo menos 5 minutos.
  2. Enquanto isso, cubra o brócolis com 1 colher de sopa de azeite e grelhe com a carne de porco, virando sempre, até ficar macio e carbonizado. Grelhe o limão até ficar carbonizado, 1 a 2 minutos.
  3. Misture a harissa com as 2 colheres de sopa restantes de óleo e misture com brócolis; polvilhe com raspas de limão.
  4. Esprema as metades de limão sobre a carne de porco e corte em fatias. Sirva com brócolis e fatias de limão grelhadas.

15. Espaguete Para Perder Peso

15. Espaguete Para Perder Peso

Ingredientes:

  • 1 xícara de pimentão fatiado
  • 1/2 xícara de cebola roxa fatiada
  • 1 colher de chá de azeite
  • 1 xícara de espaguete de trigo integral cozido
  • 2/3 xícara de edamame cozido

Instruções:

  1. Refogue as pimentas e as cebolas em óleo até as cebolas ficarem translúcidas.
  2. Misture com macarrão e edamame.

16. Cookout for One

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16. Cookout for One

Ingredientes:

  • 1 cachorro-quente de carne orgânica
  • 1/2 xícara de feijão orgânico cozido
  • 1 pão de cachorro-quente de trigo integral
  • 1/2 colher de sopa de mostarda integral
  • 1/2 colher de sopa de sabor doce
  • 1 xícara de melão fatiado

Instruções:

Cozinhe cachorro-quente e aqueça o feijão em uma panela. Sirva cachorro-quente no pão, coberto com mostarda e condimento, com feijão e melão ao lado.

17. Farrotto de verão

17. Farrotto de verão

Ingredientes:

  • 1 peito de frango desossado e sem pele
  • 2 colheres de sopa de azeite, dividido
  • 1/4 xícara de cebola roxa fatiada
  • 1 xícara de abóbora em cubos
  • 1/2 xícara de farro seco
  • 1 colher de sopa de salsa picada
  • 1 colher de sopa de queijo parmesão ralado

Instruções:

  1. Pan-sear de frango em 1 colher de sopa de óleo, tempere com sal e pimenta a gosto e, em seguida, cubra.
  2. Refogue a cebola e a abóbora com o restante do óleo. Mexa no farro até ficar coberto de óleo. Adicione 2/3 de xícara de água, deixe ferver, mexa, reduza o fogo e tampe. Cozinhe 20 minutos ou até ficar macio. Misture o frango, a salsa e o queijo e sirva.

18. Tigela de Salada de Carne e Vegetais

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18. Tigela de Salada de Carne e Vegetais

Ingredientes:

  • 2 colheres de sopa de quinoa vermelha seca
  • 2 xícaras mesclun verdes
  • 3 oz de carne magra cozida, em cubos
  • 1/2 xícara de brócolis picado
  • 1/4 de pimentão vermelho picado
  • 2 colheres de chá de azeite
  • 1 colher de chá de vinagre de vinho tinto

Instruções:

  1. Cozinhe quinoa como indicado.
  2. Misture com verduras, carne, brócolis e pimenta em uma tigela.
  3. Bata o óleo e o vinagre para vestir.

19. Laços com legumes da primavera

19. Laços com legumes da primavera

Ingredientes:

  • 2 oz de farfalle de grão integral seco
  • 2 colheres de chá de azeite
  • 1/2 xícara de corações de alcachofra
  • 1/4 xícara de cebola roxa fatiada
  • 1/4 xícara de ervilhas
  • 1 colher de sopa de hortelã fresca picada

Instruções:

  1. Cozinhe o macarrão conforme indicado e misture com óleo, legumes e hortelã.
  2. Tempere com sal e pimenta a gosto.

20. Sopa meio caseira com espargos

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20. Sopa meio caseira com espargos

Ingredientes:

  • 4 oz de peito de frango desossado e sem pele
  • 1 xícara de sopa de vegetais orgânicos robustos da Amy
  • 2 colheres de sopa de quinoa seca
  • 1 xícara de couve picada
  • 10 pequenas lanças de espargos
  • 2 colheres de chá de molho de soja
  • 1/8 colher de chá de gengibre fresco ralado

Instruções:

  1. Asse o frango a 350 ° F por 25 minutos e desfie com um garfo.
  2. Enquanto isso, combine a sopa, a quinoa e a couve em uma panela, deixe ferver e cozinhe até que a quinoa esteja pronta, cerca de 15 minutos. Adicione o frango.
  3. Cozinhe aspargos no vapor e misture com molho de soja e gengibre. Sirva aspargos ao lado.

21. Carne de porco com legumes

21. Carne de porco com legumes

Ingredientes:

  • 1 lombo de porco (4 oz)
  • 1 xícara de feijão verde cozido no vapor
  • 2 colheres de sopa de amêndoas em fatias
  • 1 batata-doce assada

Instruções:

  1. Tempere a carne de porco com sal e pimenta, refogue em uma frigideira refratária ao forno revestida com spray de cozinha e transfira para um forno a 200 ° C por 15 minutos.
  2. Fatie e sirva com feijão verde coberto com amêndoas e batata-doce.

22. Pizza Party

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22. Pizza Party

Ingredientes:

  • 1 Pizza de legumes italianos Light ‘N Lean de Amy
  • 3 onças de brócolis slaw
  • 1/4 xícara de feijão preto
  • 1/4 de xícara de cebolinha em fatias
  • 1 colher de chá de azeite
  • 1 oz de suco de limão

Instruções:

  1. Asse pizza.
  2. Misture salada, feijão, cebolinha, óleo e suco de limão e sirva ao lado.

23. Frango assado com cogumelos e batata doce

23. Frango assado com cogumelos e batata doce

Ingredientes:

  • 1/2 peito de frango sem pele
  • 1 xícara de cogumelos portobello bebê fatiados
  • 1 colher de sopa de cebolinha
  • 1 colher de sopa de azeite
  • 1 batata doce média

Instruções:

  1. Em um forno a 100 ° C, asse o frango, coberto com cogumelos, cebolinha e óleo, por 15 minutos.
  2. Microondas batata doce por cinco a sete minutos.

24. Ceviche de camarão

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24. Ceviche de camarão

Ingredientes:

  • 1/2 xícara de pepino picado
  • 1/3 xícara de jicama picado
  • 1/3 xícara de manga picada
  • 1 colher de sopa de cebola picada
  • 1/4 xícara de abacate fatiado
  • 1 tomate fatiado
  • 1 xícara de camarão cozido
  • 1/4 xícara de suco de limão
  • 1 colher de chá de pimenta vermelha

Instruções:

  1. Misture e vista com suco de limão.

25. Lasanha Light

25. Lasanha Light

Ingredientes:

  • 1/2 xícara de espaguete de trigo integral cozido
  • 1/4 de xícara de ricota desnatada
  • 1/3 xícara de molho de tomate preparado
  • 1/2 colher de chá de flocos de pimenta vermelha esmagados
  • 1 link de salsicha de frango italiano suave natural Coleman, cozido
  • 2 xícaras de espinafre

Instruções:

  1. Misture o macarrão, a ricota, o molho e os flocos de pimenta e depois esfarele a lingüiça por cima. Adicione o espinafre e deixe murchar.

26. Frango com sopa de brócolis com queijo

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26. Frango com sopa de brócolis com queijo

Ingredientes:

  • 1 xícara de brócolis picado
  • 1 xícara de pastinaga picada
  • 3/4 de xícara de caldo de galinha desnatado
  • 1/4 xícara de queijo cheddar ralado com pouca gordura
  • 1 colher de sopa de amêndoas fatiadas
  • 4 oz de peito de frango
  • 1 colher de chá de suco de limão
  • Sal e pimenta a gosto

Instruções:

  1. Cozinhe no vapor brócolis e pastinaga, depois bata com caldo e queijo cheddar; polvilhe com nozes.
  2. Asse o frango, cubra com suco de limão e tempere.

27. Camarão coentro com abóbora, acelga e arroz selvagem

27. Camarão coentro com abóbora, acelga e arroz selvagem

Ingredientes:

  • 8 camarão grande
  • 1 colher de sopa de azeite
  • 2 colheres de chá de coentro fresco
  • 2 colheres de chá de suco de limão fresco
  • 1 abóbora amarela, cortada
  • 1 xícara de acelga
  • 1/4 xícara de mistura de arroz selvagem seco

Modo de Preparar

  1. Sear camarão em azeite em fogo médio por três a quatro minutos, temperando com coentro e suco de limão.
  2. Cozinhe a abóbora e a acelga por cinco a sete minutos e cozinhe o arroz de acordo com as instruções da embalagem.

28. Frango ao limão com gaspacho

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28. Frango ao limão com gaspacho

Ingredientes (frango):

  • 3 1/2 oz de peito de frango
  • 1 colher de sopa de azeite
  • 1/2 limão, fatiado
  • 1 colher de chá de alecrim fresco

Ingredientes (gaspacho):

  • 1 xícara de tomates cozidos
  • 3 dentes de alho picados
  • 1/2 xícara de cebola picada
  • 1/4 de xícara de pepino picado
  • 1/4 xícara de pimenta verde picada
  • 1 colher de sopa de vinagre de vinho branco

Instruções:

  1. Brasão de frango com azeite de oliva. Cubra com rodelas de limão e alecrim e asse a 350 ° F por 25 a 30 minutos.
  2. Misture os ingredientes do gaspacho no liquidificador e sirva em temperatura ambiente com o frango.

29. Zesty Tofu e Quinoa

29. Zesty Tofu e Quinoa

Ingredientes:

  • 1 xícara de quinoa cozida
  • 2 oz de tofu extra-firme, em cubos
  • 3 colheres de sopa de pimenta vermelha em cubos
  • 3 colheres de sopa de pimenta verde em cubos
  • 1 colher de chá de coentro
  • 2 colheres de sopa de abacate em cubos
  • 2 colheres de chá de suco de limão fresco

Instruções:

  1. Combine todos os ingredientes.

30. Macarrão Pesto Confetti

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30. Macarrão Pesto Confetti

Ingredientes:

  • 1/4 de litro de tomate cereja
  • 1/3 de xícara de feijão verde cozido
  • 1/3 xícara de peito de frango em cubos
  • 1/4 xícara de molho pesto
  • 1/4 de colher de chá de sal e pimenta
  • 1 xícara de linguine cozido
  • 1/4 de xícara de queijo parmesão ralado

Instruções:

  1. Combine tomates, feijão verde cozido, peito de frango em cubos, molho pesto e sal e pimenta em uma tigela. Adicione o linguine cozido. Decore com parmesão ralado.
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